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hello

日本は今梅雨ですかね。。。

こっちはだいぶ暖かくなってきました。

こちらは梅雨は無いようです！

やっぱり太陽を浴びると元気になりますね

夏になるのが待ち遠しいです

さて今回はタンパク質について。

なんで今回タンパク質について書こうと思ったかというと、

私は本格的にヴィーガン（お肉、乳製品、卵など動物性食品を取らない）になり始めています。

かれこれ全く動物性食品を食べるのをやめてから１週間くらいです。

前からあまり食べていませんでしたが自分がヴィーガンだというとを意識して

動物性食品ををいっさいやめてから１週間ということです。

でもやっぱりヴィーガンというと気になるのがちゃんとタンパク質とれているのか？

私はヴィーガンダイエットについて勉強してローフードの免許も持っているので

頭では植物性からでもタンパク質は取れる！ということはわかっていましたが

実際に自分がどれぐらい取っているのか、1日にどれだけ必要なのか、

なぜタンパク質は必要なのかなどなどわからないことがたくさんあったので調べてみました。

まずタンパク質を取らないとダメだというけれど、実際にタンパク質がどのような働きをしているか知っていますか？

タンパク質はズバリ体を作っている栄養素なのです。

主に筋肉、内臓系、お肌などを作る役割をしているのですが

酵素、ホルモン、神経系、など体の細胞の至る所で必要とされています。

なので本当に大切なんです！

またタンパク質は満腹感を与えてくれ、カロリーを消費するのにも使われるので

ダイエット中の方は特に取りたい栄養素。

またたくさん体を使う仕事をしている方、筋肉をつけたい人、成長期のお子さんやお年寄りの方は

普通の方に比べてたくさんタンパク質を取るほうがいいらしいです。

さて、と言っても1日にどれだけとれば十分なのか？

計算方法は普通の運動量の方で

０.８×体重（kg）

運動している方または仕事で体を動かしている方は

０.８〜１.１×体重（kg）

だそうです。

これが絶対というわけではありませんが一つの目安として。

1日に必要なタンパク質の平均は

男性　５６〜９１g

女性　４６〜７５g

年齢によっても変わってくるので参考にしてみてください。

と言っても１００g鶏肉を食べたら１００gタンパク質が取れるかというと違います。

例えばタンパク質がたくさん含まれていることで有名な

鶏胸肉１００gに含まれているタンパク質は約３０g

そのほかにもタンパク質が高い食材を上げていきます。

またそれらにどれだけ含まれているのかも上げていきますね。

食材　　　量　　タンパク質の量

鶏胸肉　１００g　３０g

卵　　L玉１個　６g

牛乳　１カップ　８g

ヨーグルト　１カップ　８〜１２g

そにほか植物性食品も上げていきます

豆腐　１カップ　４０g

豆乳　１カップ　１０g

豆類　１カップ　７〜１０g

オートミール　１カップ　９g

ナッツバター　大さじ２　８g

アーモンド　１/４カップ　８g

かぼちゃの種　１/４カップ　８g

チアシード　１/４カップ　７g

こうしてみると植物性のものにもたくさんタンパク質が含まれていることがわかります。

とうことで私も自分がどれぐらい一日タンパク質を摂っているのか気になったのでこれらを元に

ざっくりと計算してみました。

何も意識せずにただいつもののように食べたいものを食べていただけですが全て植物性食品です。

まずは朝ごはんはグリーンスムージーとオートミール。

オートミール１カップにタンパク質が９g

ピーナッツバターは大さじ２杯ほど使ったので８g

ヘンプシードも少しかけたので３gほど

仕事場で豆乳ラテを飲みましたので豆乳１カップで７gのタンパク質。

お昼はアボカドトースト

トーストはスペルト小麦とひまわりの種などがたっぷり入ったサワードウを使いました。

スペルト小麦やシード類（ひまわりの種やかぼちゃの種）にはたくさんタンパク質が含まれています

小さめのもの２枚で８gほど

おやつにブリスボール

ブリスボールは超超簡単ですっごーーく美味しいのでレシピまた紹介しますね！

名前がファンシーなだけで混ぜるだけという

見た目はこんな感じでデーツやオートミール、ヘンプシードなどのタンパク質豊富なものが

一粒に詰まった栄養たっぷりなおやつ。

砂糖やオイルも使っていないので血糖値も上がりにくくダイエット中でもOKです

これを２粒食べたのでだいたい１０gほどのタンパク質。

夜ご飯はサラダにアーモンドをたっぷり入れたのでタンパク質８gほど。

ざっくりと５３gほど摂っていました。

余裕で1日の摂取量クリア

動物性食品を食べなくても十分タンパク質が取れていることがわかりました。

こうしてみると普通にご飯食べてればタンパク質不足になるなんてことはないのかなと思います。

植物性食品からタンパク質を摂ることのメリットは

消化に負担がかからないこと、他の栄養素も取れるので体に吸収されやすいこと

またカロリーも抑えられるので太りにくいこと。

植物性のタンパク質は動物性のものに比べて質が悪いんじゃないかという方もいると思います。

植物性タンパク質は一つではタンパク質を作る上で補えない場合もあるのでポイントは

色々な食材を食べること。

そうすることでお肉や卵、牛乳などの乳製品などに頼らなくてもタンパク質を摂取することができます。

筋肉むきむきのあの方もヴィーガンです。

ゴリラの主食は果物と野菜！！！

あのむきむきの筋肉はたっぷりの葉物野菜や果物でできているのです。

人間もお猿やゴリラの仲間ですからね

ついでにそのほかのヴィーガンで有名な方は

アリアナグランデ

あのグラマスbodyのビヨンセも

さらにマドンナも！

アスリートやボディビルダーでヴィーガンの方もたくさんいます

マイクタイソンもヴィーガン！

では参考にしていただければ

良い週末をお過ごしください

miyu